Der wichtige Energielieferant: Die Kohlenhydrate
Der wichtigste Energielieferant sind die Kohlenhydrate. Sie sind es die den Treibstoff sichern für die Muskel- und Gehirnarbeit. Wenn es sie nicht gäbe, dann würde weder die Nahrungsaufnahme noch die Verdauung funktionieren, so regulieren sie beispielsweise den Eiweiss- und Fettstoffwechsel.
Von einfach über zweifach bis vielfach
Viele sind der Meinung, dass die Kohlenhydrate, die auch Zucker genannt werden, dick machen, doch das stimmt nur bedingt. Denn es kommt darauf an, wie viel man davon zu sich nimmt.
• Der einfache Zucker (Monosaccharide)
Diesen gibt es als Trauben- und Fruchtzucker und ist vor allem in Honig und Früchten enthalten und wandern sofort nach der Aufnahme in das Blut.
• Der Zweifachzucker (Disaccharide)
Zu dieser Kategorie gehört vor allem der Haushaltszucker. Der Zweifachzucker hat, genau wie der Einfachzucker, nur einen geringen Nährwert (er schmeckt einfach nur süß) und treibt den Blutzuckerspiegel sehr schnell in die Höhe.
• Der Vielfachzucker (Polysaccharide)
Diese Zuckerart findet man vorwiegend in allen Vollkornprodukten, wie z. B. Vollkornreis, aber auch in Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten. Die Stärke ist das wichtige Polysaccharid und wird beim Verdauungsprozess von ganz bestimmten Enzymen in Glukosemoleküle gespalten. Die Glukosemoleküle geben nur ganz langsam die Energie ab. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten und das Sättigungsgefühl hält länger an.
Heißhungerattacke – der Hunger auf Süßes
Wenn das Gefühl etwas Süßes essen zu müssen zur Qual wird und man trotz diverser Süßigkeiten nach einiger Zeit wieder Hunger hat, dann liegt es daran, dass Einfach- und Zweifachzucker sofort vom Blut aufgenommen werden. Dadurch treiben sie den Blutzuckerspiegel sofort nach oben und die Bauchspeicheldrüse produziert dann Insulin in Hochtouren, damit der Zucker weitertransportiert werden kann. Aufgrund der hohen Insulinausschüttung sinkt der Blutzuckerspiegel jedoch wieder sehr schnell ab und das unter das Ausgangsniveau. Das hat zur Folge das sich der Heißhunger sehr schnell wieder meldet. Versucht man diesen Heiß- hunger immer wieder mit Süßigkeiten zu bezwingen, so wird man die Folgen sehr schnell bemerken. Am ehesten auf der Waage, denn der Körper wandelt zu viel Zucker in Fett um.
Machen Kartoffeln dick? Keineswegs!
Die Kartoffeln haben viele Jahre den Ruf des Dickmachers mit sich getragen und inzwischen weiß man, dass, wenn man sich etwas Gutes tun will, Kartoffeln eine gute Alternative sind. Die so unscheinbare Knolle enthält kaum Kalorien, aber dafür eine Menge an komplexen Kohlenhydraten. Diese sind zusammengesetzt aus vielen wertvollen Begleitstoffen wie Mineralien, Schutz- und Wirksubstanzen, Ballaststoffen und Vitaminen. Damit diese aufgeschlossen werden können, sind komplexe Vorgänge im Stoffwechsel nötig. Die Folge ist, man bleibt lange satt und auch die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sind garantiert. Somit ist keine Nascherei von süßen Leckereien zwischendurch mehr notwendig.
Wie viel Zucker darf man essen?
Es wird geraten, dass ca. 50-60% der Nahrung aus Kohlenhydraten bestehen sollte, doch davon höchstens 10% aus den „raffinierten“ Kohlenhydraten stammen sollte. Das ist etwa eine halbe Tafel Schokolade, 12 Butterkekse oder 40 Gummibärchen. Die restlichen Prozente sollten somit aus den Komplexen Kohlenhydraten bestehen, die aus Vollkornprodukten stammen, wie beispielsweise 4-6 Scheiben Brot, 400g Gemüse, Nudeln oder Reis.
Die Ballaststoffe – Sie kommen ausschließlich in den pflanzlichen Lebensmitteln vor und sind genau gesagt, das Stützskelett von Gemüse, Obst & Co, denn sie bestehen unter anderem aus Pektin oder Zellulose.